Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день
СОДЕРЖАНИЕ

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

  1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
  2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

Как сделать поперечное соединение вполдерева

Допустим, нам нужно сделать крестовину для елки, манекена, или для какого-нибудь предмета интерьера. Берем для этого два деревянных бруска, сечением 4-5 см. Обрезаем их по длине около 30-50 см. Для таких изделий подойдут нетвердые породы древесины, например, сосна, тополь или ольха, которые легче всего обрабатываются.

Находим середину первого бруска, и размечаем от нее габариты ширины второго. Для разметки поперечных линий используем столярный угольник с ограничительным бортиком.

Пасовочной ножовкой по краям разметки делаем пропилы до середины толщины бруска. Еще несколько пропилов добавляем для более легкого срабатывания массива. То же самое надо сделать и на втором бруске, только в зеркальном отображении.

В качестве режущего инструмента здесь используются стамески, причем различной ширины. Более узкими можно срезать основную часть, произведя грубую очистку поверхности. А вот более широкой стамеской почистить начисто плоскость среза. Для рубки удобно использовать киянку с резиновым или деревянным бойком.

Не стоит срабатывать сразу всю толщину массива. Начните делать срезы сначала с одной стороны, а затем с противоположной. Таким образом вы избежите непредвиденных сколов и растрескивания, которые испортят вид и целостность соединения.

Предлагаем ознакомиться  Икра из баклажанов: 5 семейных рецептов

По завершению работы стамесками, угольником или линейкой проверьте ровность плоскостей и боковых граней соединения на обоих брусках, и, при необходимости, подберите заусенцы с кромок заготовок.

А теперь настало время самому главному нюансу техники Кигороши. Оставшиеся не прорезанными части брусков в месте соединения крестовины, необходимо слегка примять молотком с металлическим бойком. Суть метода в том, чтобы смять слегка древесину, но не допустить при этом ее растрескивания. Сделать это надо с обеих сторон наших брусков.

Сажаем бруски на место их соединения, плотно прижимая рукой. Если проушина не прослаблена, сделать это вручную будет довольно сложно. Тем же молотком прибиваем аккуратно сверху место соединения через деревянную прокладку-дощечку.

Плотно посаженые крест-на-крест бруски достаточно прочно и надежно держатся без клея или нагелей. Да и выглядит такое соединение очень эстетично и аккуратно. Кстати, японцы советуют перед непосредственным скреплением крестовины, смочить прижатые молотком грани бруска водой. Влага заставит волокна древесины разбухнуть и вернуться в их исходное положение, а значит сделать соединение еще плотнее и крепче. А после высыхания крестовину можно разобрать, и использовать при необходимости повторно.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Предлагаем ознакомиться  Как сделать высокие уплотненные теплые грядки по Курдюмову своими руками

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные, после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает, что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Комментировать
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector